|
Normen fysieke proeven VBL
Landelijk:
Heren:
Jonger dan 40* jaar ->9 minuten
Vanaf 40* jaar -> 8 minuten
Dames:
Jonger dan 40* jaar -> 7 minuten
Vanaf 40* jaar -> 6 minuten
Provinciaal:
Heren:
Jonger dan 35* jaar ->8 minuten
Vanaf 35* jaar tot 45* jaar -> 7 minuten
Vanaf 45* jaar tot 55* jaar -> 6 minuten
Ouder dan 55* jaar -> 5 minuten
Dames:
Jonger dan 40* jaar -> 6 minuten
Ouder dan 40* jaar -> 5 minuten
(*) Leeftijd te rekenen vanaf 1 juli.
TRAININGSPROGRAMMA - ALS VOORBEREIDING
OP DE LÉGERTEST (DOOR: ELWIN HOEDEMAKERS)
Voorstelling :
Beste collega scheidsrechters,
Om iedereen goed bij te staan met een optimale voorbereiding op
de fysieke test hebben wij contact opgenomen met een
conditietrainer, Elwin Hoedemakers.
Iedereen kan op eigen initiatief contact met hem opnemen om een
individueel trainings-programma op maat uit te werken. Zijn
coördinaten vind je op het einde van deze tekst.
Succes,
Johnny Jacobs
VBL coördinator scheidsrechters
1. Wat is de légertest?
De légertest of “bieptest” is een maximale conditionele
veldtest, met een progressief toenemend karakter doorheen de
tijd. De testpersoon loopt telkens heen en weer tussen twee
punten op het (vlak) terrein - gescheiden door een afstand van
20 meter - en zorgt ervoor dat hij/zij net op tijd aan de
overzijde is op het moment dat het “biep-”signaal weerklinkt.
De testpersoon tracht dit zo lang mogelijk vol te houden. De
test eindigt wanneer een dusdanige loopsnelheid van de
testpersoon gevraagd wordt, dat hij/zij niet meer tijdig aan de
overzijde geraakt bij het horen van de “biep”.
2. De verschillende hartslagzones
Wanneer we de légertest afnemen met een hartslagmeter, kunnen
we meestal 5 verschillende hartslagzones onderscheiden:
- recuperatiezone: Trainen binnen deze zone heeft
voornamelijk tot doel om het herstelproces na zware
inspanningen sneller te laten verlopen dan bij volledige
rust. Immers door in overvloed zuurstof in de spieren te
brengen, zullen de afvalstoffen sneller verwijderd worden.
Sportmedisch noemen we dit: ”de actieve facilitatie van de
lactaateliminatie” Aan deze intensiteit wordt tevens
getraind in (het begin) van de warming-up. Binnen deze zone
is de vetverbranding het meest effectief, tenminste bij
inspanningen van een duur langer dan 50min.
Deze zone situeert zich tussen de 55 en 65% van uw maximale
hartslag.
- zone basisuithouding: Dit is de zone van de algemene
lichamelijke fitheid. Fitheid om de dagdagelijkse taken uit
te kunnen voeren zonder dat ze al te veel energie kosten.
Naar gelang de sport is het aan te raden om 20% tot 50% van
de training aan deze intensiteit te besteden.
Deze zone situeert zich tussen de 65 en 75% van uw maximale
hartslag.
- extensieve zone: Voor uithoudingssporters is dit de zone
van de lange inspanningsblokken; voor ploegsporters en in
sporten met een sterk afwisselende intensiteit moet deze
zone sterk ontwikkeld zijn. In wedstrijden wordt immers vaak
tot 90% van de arbeid aan deze intensiteit geleverd.
Deze zone situeert zich tussen de 75 en 85% van uw maximale
hartslag.
- intensieve zone: Ook de zone rond de “overslagpols”
genoemd. Het metabolisme balanceert tussen het aërobe en
anaërobe karakter. Zoals de naam van deze zone al laat
vermoeden, wordt hier een grote inspanning van het lichaam
gevraagd.
Deze zone situeert zich tussen de 85 en 92% van uw maximale
hartslag.
- uitputtingszone: Dit is de zone van inspanningen, die in
doorlopende vorm (zoals bijvoorbeeld de légertest), slechts
enkele minuten kan volgehouden worden.
Deze zone situeert zich tussen de 92 en 100% van uw maximale
hartslag.
Er zijn verschillende manieren om uw maximale hartslag te
berekenen. De meest eenvoudige manier is: Maximale hartslag =
220 – leeftijd (jaar)
3. Bedoeling
Met het trainingsprogramma gaan we trachten te streven dat
elk van deze 5 hartslagzones een groot aandeel zal hebben
tijdens de test. Het doel is met andere woorden om tijdens de
légertest de overgang naar een volgende hartslagzone zo lang
mogelijk uit te stellen, om het metabolisme zo economisch
mogelijk te laten verlopen en zo een betere eindtijd te scoren.
4. Advies voor tijdens de rustperiode
(zomer)
Het is zeker niet slecht om een rustperiode in te lassen na
een lang seizoen fluiten. Het zal je fysiek en mentaal de nodige
rust geven, om er het volgende seizoen weer tegen aan te kunnen
gaan.
!!! Het is wel belangrijk om tijdens die rustperiode – je
spreekt over een 4 à 6 weken – actief bezig te blijven !!!
Het is immers noodzakelijk dat je regelmatig fysiek actief
blijft om het trainingseffect te behouden dat je het afgelopen
seizoen hebt opgebouwd. Wanneer je volledige platte rust zou
nemen, zou je conditioneel niveau reeds na 2 weken merkelijk
gedaald zijn. Gemiddeld kun je stellen dat 8 - 10 weken na het
stopzetten van de training elk trainingseffect verdwenen is.
Dit willen we dus niet… Bovendien: hoe hoger de leeftijd, hoe
moeilijker het wordt om het oude conditionele niveau weer te
evenaren.
Trainingsadvies rustperiode:
A. Je mag een beetje in gewicht toenemen. De boog kan immers
niet altijd gespannen staan. Let wel: een beetje gewicht! Om
zelf te kunnen controleren of je qua gewicht goed zit, gebruiken
we de BMI (Body Mass Index) of gezondheidsindex.
BMI = gewicht (kg)/ gestalte²(m²)
Zowel tijdens als na het seizoen liggen je BMI-waarden best
tussen 20 en 25 kg/m².
Bijvoorbeeld: Jan is 1m90 groot. Hij weegt tijdens het begin van
het seizoen 86 kg,
tijdens de play-offs (hij staat zeer scherp voor zijn doen)
weegt hij 82kg. Na zijn zomervakantie in Spanje weegt Jan 89kg.
Er is dus een grote schommeling in gewicht, maar toch heeft Jan
er voor gezorgd dat zijn BMI-waarden tussen 20 en 25 zijn
gebleven.
B. Doe minstens 2*/week telkens 30min aan sport. Tracht tijdens
de rustperiode je conditie op peil te houden door alternatieve
sportactiviteiten in te bouwen. Lopen zal je meer dan genoeg na
je rustperiode kunnen doen; op deze manier verhinder je
monotonie in je trainingsschema.
Voorbeelden van zulke alternatieve sportactiviteiten zijn:
zwemmen, fietsen, fitnessen
( spinning, tae bo, …), schaatsen, squashen, tennissen,
badmintonnen, …
C. In deze periode is het niet nodig om met de hartslagmeter te
werken, het is vooral de bedoeling om op een ontspannen manier
je conditiepeil hoog te houden.
5. Trainingsadvies voorbereiding légertest
Opbouwperiode: De eerste weken na de rustperiode kan je best
starten met een drietal extensieve looptrainingen per week. Op
het einde van deze opbouwperiode zou je minstens 40min moeten
kunnen lopen binnen de extensieve hartslagzone.
Trainingsfrequentie nà de opbouwperiode: 2 extensieve trainingen
+ 1 intervaltraining/week
intervaltraining 1: verbetering van de aërobe loopsnelheid:
3*/maand
intervaltraining 2: het vermogen om langer in het “rood” te
kunnen gaan: 1*/maand
Stretching: Het is aangeraden om na de opbouwperiode voldoende
aandacht te schenken aan een adequate stretching. U doet uw
stretching NA de cooling-down van iedere looptraining.
U zorgt ervoor dat volgende spiergroepen zeker gestretcht
worden: kuiten, quadriceps en hamstrings (respectievelijk de
voor -en achterkant van het bovenbeen).
2 reeksen van 30sec aanhouden (links en rechts), dus niet
meeveren!
Afhankelijk van scheidsrechter tot scheidsrechter kan het
trainingsprogramma verder aangevuld worden met: rugverstevigende
oefeningen (voorkomen of verminderen van lage rugklachten),
bijkomende stretchingsoefeningen, spierversterkende oefeningen,
…
Voor een persoonlijk en geïndividualiseerd trainingsprogramma op
uw maat, kan u mij contacteren via:
e-mail:
elwin_hoedemakers@hotmail.com
gsm : 0486/16.04.22
!VEEL SUCCES MET UW TRAININGSPROGRAMMA!
!VEEL SUCCES MET DE LÉGERTEST!
En vergeet niet :
“Wat de moeite waard is, is veel moeite waard”
Elwin Hoedemakers
Physical Trainer / Conditietrainer
Bestanden
|
